2022年07月

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『筋トレ』40代オヤジが腹筋を割る方法!解説?!!!!!!


40代オヤジが腹筋を割る方法!解説します!
■とにかく「腹を割りたい!」人へ
贅沢は言わないからとにかく腹だけ割りたいんだ!そんな思いで日々を過ごされている40代以上のオヤジはとても多いのではないでしょうか。

筋トレやボディメイク、フィットネスが急激に盛り上がっている昨今ですが、仕事やプライベートに忙しいオヤジ世代としてはなかなか筋トレに長い時間を割くことは難しいでしょう。

ただ、いわゆる典型的なオヤジ体型。

腹がぽこんと出て腕や肩、足は貧弱…そんな体つきにはなりたくないというのは万人の本音だと思います。

せめて腹を割りたい。

腹回りだけはすっきりとシェイプしたい。

そんなオヤジの思いを叶えるために、今回は腹をがっつり割るための正攻法筋トレを解説していきます。

■クランチとレッグレイズを今すぐ始めよ!
では早速、とにかく今日からでも始めて欲しい超基本腹筋トレーニング種目を二つ紹介していきましょう。

一つ目は「クランチ」です。

やり方は床に仰向けになり膝を軽く曲げ、両手を後頭部に添えます。

そのまま顎を引いて背骨を丸めるようにしながら背中の半分くらいまでを起こしていきましょう。

この時、支点はあくまでもへそであって股関節ではありません。

股関節から上体を起こそうとすると腹筋ではなく股関節と大腿骨を繋ぐ部分の筋肉をメインに刺激してしまいます。

後頭部にダンベルのプレートなどを持てば更に刺激を増すことができます。

第二種目は「レッグレイズ」です。

やはり床に仰向けになり足を揃えてまっすぐピンと伸ばします。

そしてそのまま下腹部に力を入れ、体が直角に折れ曲がる寸前まで足を上げていきましょう。

足を上げ過ぎてしまうと腹筋から負荷が抜けるので要注意です。

レッグレイズは足を上げる時は素早く。

そして降ろす時はゆっくり動作します。

また、かかとが床につく直前で切り返し、再び上げ始めましょう。

クランチ、レッグレイズともに20回を3セットずつ実施します。

はじめのうちはかなりキツイかもしれませんが、この二種目は腹筋を割るための必要最低限の筋トレ種目だと考えてください。

■腹筋ローラーの注意点
腹筋トレーニング器具として最もポピュラーであり安価なのが「腹筋ローラー」でしょう。

ネットショッピングでも1000円程度で手に入るためかなり人気があります。

ただ、この腹筋ローラー。

見た目のシンプルさとは正反対にかなり難易度が高く、中級者以上向けの筋トレグッズだと心得ておかなくてはなりません。

腹筋ローラーを使って的確に腹筋を刺激するためには「膝立て」ではなく「直立姿勢」でコロコロしなくてはならないのですが、この場合かなり高い全身の筋力を要するのです。

膝立てコロコロの場合、刺激が分散してしまいほとんど腹筋は鍛えられません。

出来ない運動にチャレンジするより、前述したクランチとレッグレイズをひたすらやりこむ方が(道具もいりませんし)有効だと言えるのです。

■ドラゴンフラッグは意味が無い?
強度が高く、見た目も派手な腹筋用種目として「ドラゴンフラッグ」も有名です。

仰向けの姿勢で肩甲骨から下の全てを浮かせて動作するこの種目は、映画でジャッキーチェンが行っていたこともあって腹筋トレーニングの決定版とも言われています。

ただ、ドラゴンフラッグは実はパフォーマンス的要素が強く、必ずしも合理的なトレーニング方法とは言えない側面があるのです。

腹筋に刺激が入らないというわけではないのですが、ドラゴンフラッグに固執して腰を傷めてしまっては意味がありませんからね。

■仕上げはやっぱり減量です
さて、クランチやレッグレイズを毎日しっかり実施し、腹筋の筋肉量がだいぶ増えてきたとしてもそれだけではお腹は割れてはくれません。

そう、最終的な仕上げにはやっぱり減量が重要となるのです。

男性の場合、体脂肪率が15%を切ると腹筋のカットが露わになります。

個人差もありますし体脂肪率系の数字もあまりあてにはならないのですが一つの目安となる数字であるのは間違いありません。

体脂肪率が高い人は、筋トレだけでなくやっぱりダイエットも平行して頑張らなくてはならないのです。

【日時】2018年05月06日
【提供】YAZIUP

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『筋トレ』背中で語れ!馬鹿でかいシルエット作り レベルアップ筋トレ法?!!!!!


背中で語れ!馬鹿でかいシルエット作り レベルアップ筋トレ法
■背中の筋トレには工夫の余地が大きい!
胸や肩、腕、あるいは脚の筋トレと違い特に難易度が高いとされているのが背中の筋トレです。

背中は筋肉の構造が複雑ですし、直接目で筋肉の動きを見ながらトレーニングできないためマッスルコントロールを自由に行える程熟練するには、相当な時間が掛かるとされています。

筋トレ上級者の背中には「鬼の顔が宿る」とよく言われますが、それも背中の各筋肉のパーツを、個別にしっかりと鍛え上げることが出来ればこそ獲得できる「背中のデコボコ感」なのです。

今回は、特に効果的な背中の筋トレ方法をご紹介するとともに、一般的なやり方にちょっと一工夫を加えるだけでより効果的に背中を刺激できるという点について解説していきたいと思います。

■オススメ筋トレと工夫の仕方①
背中の筋トレの王道といえばデッドリフト…と言いたいところですが、懸垂を忘れてはいけませんね。

懸垂は上背部の広がりと厚みを作る上で最もオーソドックスな種目と言えます。

ただ、ジムなどで懸垂をしている人を見ていると、何とも惜しいというか残念なやり方になっている人が多いのです。

懸垂は基本胸を張り、肩甲骨に自由に動くだけの余裕を与えます。

そしてバーは頭の真上ではなくやや前方にくるようにしましょう。

バーを握る腕は肘をやや前に出すようにした方が広背筋のストレッチが強まります。

懸垂で効果を上げるコツはグリップをいろいろな種類実施することです。

順手・逆手、パラレルグリップ、幅広・幅狭などセットごとに変えて限界まで追い込みましょう。

ニ種目目はラットプルダウンです。懸垂に似た動きですがこの種目にも工夫の余地が大きいのです。

ラットプルダウンは是非リバースグリップでも実施して頂きたい種目です。

リバースグリップだと背中の中央部は下背部が強く刺激されます。

手幅をやや狭く構え、上腕二頭筋があまり動員されないよう意識します。

引く動作によって下背部を鍛える種目は他にあまりありませんから、忘れずに行うようにして下さい。

■オススメ筋トレと工夫の仕方②
次に紹介したいのが「Tバーロウ」です。

Tバーロウの器具が設置してあるジムはかなりのハードコア系ジムになりますね。

普通のフィットネス系ジムではあまり見かける事はありません。

Tバーロウはバーベルのシャフトの片方だけにプレートを装着したような器具を使って行います。

専用の器具ではもう片方のシャフトの端は稼働するように床に固定してありますが、自宅でシャフトの片方を部屋の隅に押し当てるような方法でも実施できます。

数ある背中トレーニングの種目の中でも「最も効いているのが分かる」と感じる人も多いTバーロウは上背部の外側から内側まできっちり刺激することができます。

バーにV型グリップをつけて引く方法がオーソドックスですが、プレートより外側部分のシャフトを片手で持って鍛えるのもよりピンポイントな刺激となり効果的です。

ラストの四種目目はワンアーム・ケーブルロウです。

ベンチに腰掛けて実施するのが普通ですが、立って行うことによって背中に微妙な角度を付けることも可能です。

片手ずつ引くので可動範囲を大きくできるというメリットがある一方、引ききった時に体を捻ってしまうと腹筋に刺激が逃げてしまうので要注意です。

あくまでも肩甲骨の内転による刺激が主となるよう意識しなくてはいけません。

【日時】2017年08月07日
【提供】YAZIUP

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『筋トレ』シックスパックの向こう側へ…

上級者向け腹筋プログラム!

シックスパックの向こう側へ…上級者向け腹筋プログラム!
■ふつーの腹筋運動じゃ満足できない人達へ…
とにかく腹筋を鍛えたい。

バキバキのチョコレートやカレールーのような腹筋が欲しい。

そう考えている人はとても多いと思いますし、実際に筆者も毎日のように腹筋の効率的な鍛え方について質問を受けます。

基本的には腹筋は元々誰もが割れていますし、体脂肪を落とせばカットが浮き出てきます。

しかし、それでも腹筋に厚みや立体感があればそれに越したことはアリません。

ある一定レベル以上のバキバキ度を出そうと思ったら、やはり腹筋専用のトレーニングを毎日実施する事の意味は大きいのです。

というわけで今回は、クランチやレッグレイズ、プランクといった普通レベルの腹筋種目ではなく、少しマニアックだけどかなり高強度なトレーニング方法についてご紹介していきましょう。

これでもう、腹筋に厚みが出ない、とは言わせませんよ!

■ハンギングレッグレイズ&ワイパー
ハンギングレッグレイズは懸垂用のバーにぶら下がった状態で行うレッグレイズです。

始めは膝を曲げて行い。

腹筋が鍛えられるに従って膝を伸ばして実施するようにします。

脚は腰の角度が90度になるのを目安に上げましょう。

ワイパーはハンギングレッグレイズよりも更に高く脚を上げた状態から左右に大きく体をひねる動きになります。

腹斜筋が強烈に刺激されるため、慣れるまでは翌日の激しい筋肉痛に悩まされることでしょう。

どちらも懸垂のできる環境さえあれば他に機具が必要ないため実施しやすい高負荷腹筋トレーニングと言えます。

■シーテッドクランチ
シーテッドクランチはラットプルマシンに後ろ向きに座り、後頭部の位置でハンドルを握ってそのまま腹筋の力を使って前のめりになる種目です。

ラットプルマシンを使うことによって重量を自由に設定できる点がとても便利です。

腹筋トレーニングの最後に持ってくることで、軽い負荷で50回程実施し、腹筋を徹底的に追い込むのもオススメの方法です。

■デクライン・ロシアンツイスト
ベンチに仰向けになって行う種目です。

ベンチを頭側を下げ、デクラインの姿勢にします。

脚を固定した上でバーベル用のプレート等を持ち、上体を少し起こした上体でウエイトを左右に振ります。

ある程度振り幅を大きくした方が刺激は強まりますが、極端に振り過ぎると筋繊維を痛める可能性があるので注意しましょう。

真っ直ぐ体を持ち上げるデクラインクランチと織り交ぜて実施すると更に負荷が高まります。

■自宅で簡単にできる高負荷腹筋種目は?
最も手軽で隔日な方法といえば「腹筋ローラー」を使った立ちコロでしょう。

腕を思いっきり前に伸ばすレベルで実施することができれば相当な上級者と言えます。

ただ、あくまでも腹筋だけにフォーカスするのであれば、「体を完全に戻しきらない事」がとても重要です。

ローラーを引き切ってしまうと腹筋から負荷が抜けてしまいますから、その手前で切り返し、再び体を伸ばし始めるよう注意してください。

【日時】2017年11月01日
【提供】YAZIUP

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『筋トレ』忘れちゃいけない腹筋ポイント?! 斜腹筋を鍛え上げる方法とは!!!!!


忘れちゃいけない腹筋ポイント 斜腹筋を鍛え上げる方法
■凄みのある腹筋は斜腹筋が違う!
鍛え上げられた理想の腹筋といえばシックスパックをイメージする人がほとんどですよね。

確かに「シックスパック」はカッコイイ腹筋の代名詞とも言える存在。

多くの人が腹筋を6つに割ることを目標にトレーニングしていることと思います。

ですが、忘れてはいけない腹筋ポイントがもう一つあるのです。

それが「斜腹筋」です。

斜腹筋とは腹直筋の両サイドの筋肉で左右それぞれ斜め上に向かって筋繊維が走っています。

この斜腹筋は特に上部については重要度が高く、肋骨に沿って隆起する「前鋸筋」に繋がる見栄えのする筋肉と言えるのです。

実際に、腹直筋だけがしっかり割れていても、斜腹筋が甘い場合はなんとなく「緩んだ体」に見えてしまいます。

斜腹筋のトレーニングはあくまでも腹直筋の「ついで」で構いません。

斜腹筋だけのトレーニング日を設ける必要はありませんし、それでも十分に発達させることが可能です。

今回は腹直筋を鍛えるタイミングを利用し、しっかりと斜腹筋までバキバキにする方法を解説していきましょう。

■「捻り」を使って斜腹筋を鍛える
斜腹筋を効率よく鍛えるためのキーワードは「捻り」です。

斜腹筋は前述の通り、斜めに走っている筋肉であるため素直な関節の屈伸では上手く収縮させることができないのです。

オススメなのはクランチのトップポジションで負荷が抜けない角度をキープしつつ、体を左右に大きく捻る「ツイストクランチ」というトレーニングです。

この時、手にメディシンボール等のウエイトを持って行うと更に効果が高まります。

また、レッグレイズで脚を上げた状態をキープし、左右に振るというのも効果的ですね。

加重を掛けにくいのが難点ですが、腹筋トレーニングの序盤種目としてウォーミングアップを兼ねて実施するのに適しています。

■究極?ハンギングレッグレイズ+ワイパー
ツイストクランチやツイストレッグレイズでは物足りないという筋トレ中級者以上の方に是非オススメしたいのがハンギングレッグレイズとワイパーという種目です。

これは鉄棒や懸垂台がなければ実施が難しいのですが、非常に高負荷でありトップクラスのアスリートも実践している極めて効果的なトレーニング方法です。

まず、ハンギングレッグレイズは鉄棒に腕を伸ばしてぶら下がり体と脚が90度になるよう太腿を持ち上げます。

この時膝がしっかり伸びた状態となるのがベストですが、始めのうちは膝は曲げていても構いません。

腹筋が鍛えられるに従って徐々に伸ばせるようになるでしょう。

このハンギングレッグレイズのトップポジションから更に脚を上げ、つま先が胸から顔の高さになるくらいの姿勢を作れば「ワイパー」のスタート姿勢となります。

ワイパーとはその名の通り、車のフロントガラスの雨除け用のワイパーと同じような脚を大きく左右に振る動きになります。

脚を動かす角度が大きくなればなるほど負荷は増します。

背の高い人の場合、比例して脚も長くなりますからより強烈な負荷となるでしょう。

腹斜筋を鍛えすぎるとウエストが太くなるから気をつけるべし。

という意見もありますね。

これはこれで確かに一理あるのですが、ウエストの太さはどちらかというと骨盤の大きさで決まる部分が大きいようです。

腹斜筋はある程度鍛えることによって、よりカッコイイ体となることができます。

是非ツイストクランチや、ツイストレッグレイズから始めてみてください。

【日時】2017年11月20日
【提供】YAZIUP

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『速報』ゴリエw復活!!!最高なエクササイズ配信?!!!!!!!!! 

「ゴリエのぺこりエクササイズ」LEAN BODYで独占配信!よろしくなんだなっ

 2005年にはNHK紅白歌合戦にも出演した、お笑い番組「ワンナイR&R」の人気キャラクター・ゴリエさんがフィットネスインストラクターとして、オンラインフィットネス動画配信サービス「LEAN BODY(リーンボディ)」のプログラム「ゴリエのぺこりエクササイズ」に登場。12月27日の午前10時から独占配信されます。

 「ゴリエのぺこりエクササイズ」は7日間のフィットネスプログラム。

 「チアダンス」「二の腕トレーニング」「キックボクササイズ」「腹筋トレーニング」「ヒップアップトレーニング」「エアロビ」「ヨガ」など、7種類もの様々なジャンルのレッスンで構成されています。

「ゴリエのぺこりエクササイズ」がLEAN BODYで独占配信!

 テーマは「ツライけど楽しい!」。ゴリエと一緒にそれぞれのジャンルで日本を代表するトップレベルのインストラクターが登場し、本格的なレッスンが体験できます。それでいて1本当たりのレッスン時間は10~15分と、そんなに長くはないため、今までエクササイズなどをやったことがない人でも気軽に取り組める内容となっています。

 レッスンのタイトルも「全力燃焼ぺこり」や「二の腕ヨ・ロ・コ・ビダンス」、「パンチ&キック、じゃろがい!」や「足上げエアロビマジンガー!?」など、ゴリエが番組のコントで使っていたフレーズが随所に散りばめられていて楽しいです。

 しかし、なぜ今ゴリエなのでしょうか?LEAN BODYによると、現在49歳という年齢でありながら、いろいろなことに挑戦し続けているゴリエを起用することで、「何歳になってもフィットネスを楽しめること」や「いつでも挑戦できること」を伝えたかったとのことです。

今回、インストラクターに挑戦したゴリエも「練習は辛かったけれど、少しずつできるようになってきて、運動のパワーって本当に偉大だと感じたの。みんなと一緒に頑張りたい!」と力強く語っていました。

情報提供:株式会社LEAN BODY

(佐藤圭亮)

【日時】2021年12月24日 10:30
【提供】おたくま経済新聞

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