筋トレダイエット

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『速報』細いウエストのためには腹筋運動はNG?!!!!!!!


細いウエストのためには腹筋運動はNG?!
■腹筋してもウエストは細くならない?
ダイエットのため、あるいは引き締まったウエストを手に入れるため、毎日腹筋運動を頑張っているという人、いますよね?

男性だけでなく女性の中にもウエストを少しでも細くするために腹筋運動を日課としている人が多いようです。

しかし!実は腹筋運動をいくらしてもウエストは細くならないばかりか、むしろ太くなってしまう事を皆さんご存知でしょうか。

細いウエストを手に入れるためには腹筋運動は必ずしも正解とはならないのです。

腹筋運動をしてもウエストが細くならない理由は簡単です。

腹筋運動をすると当然腹筋が鍛えられるのですが、筋肉は鍛えると基本的には筋肥大します。

つまり太くなるという意味です。

一生懸命腹筋運動をすると腹筋の厚みが増す分だけウエストは太くなるというのが当然の理屈なのです。

例えば脚だってスクワットをすれば太くなりますし、腕だってダンベルカールをすれば太くなります。

ウエストだけ腹筋運動をして細くなるなんてはずはないのです。

■まずは体脂肪を落とそう
ウエストを細くするためにはまずは体脂肪を落とさなくてはいけません。

腹部は個人差はあるものの体の中でも最も体脂肪を蓄えやすい部位です。

内臓脂肪と皮下脂肪の両方の影響をダイレクトに受けますからとにかく体脂肪が多い状態では絶対に細いウエストは手に入らないわけです。

腹筋のカット(シックスパックと呼ばれますね)も基本的には体脂肪が10%を下回れば表に現れてきます。

腹筋はもともとみんな割れていますから問題は体脂肪の量だけなのです。

ウエストが細く見えるかどうかはお尻や背筋の大きさとの比率にもよります。

ですから男性の場合は広背筋をしっかり鍛え、逆三角形の上辺部分のサイズを大きくすることでよりウエストが細く見えるようになります。

女性であればケーブル・パス・スルーやヒップスラストのような種目で臀筋を鍛えましょう。

ボディラインにメリハリが出てウエストがとても細く見えるようになります。

つまり、ウエストを細くしたい人が筋トレを頑張るなら、腹筋よりも背筋・臀筋の方が重要と言えるのです。

■立体感のある腹筋を作るために
とは言え、体脂肪をしっかり落としウエストを細く仕上げている事を前提とするならば腹筋を鍛えるのには意味があります。

前述した通り、腹筋も筋肉ですから鍛えれば大きく育ちます。

その際、よりボコボコとした立体感のある腹筋となるためにはやはり腹筋運動は重要な要素なのです。

ただし、この時気をつけなくてはならないのは、鍛えるのはあくまでも腹直筋だけに絞り、斜腹筋は鍛えないようにするという点です。

腹直筋というのは体の正面の腹筋のことで斜腹筋とは両サイドの脇腹の筋肉です。

腹直筋を鍛えてもウエストは太く見えませんが、斜腹筋をあまり鍛えすぎてしまうと寸胴体型になってしまうのです。

体を撚るような動作はあまり行わず、クランチやレッグレイズを中心に腹筋を鍛えると良いでしょう。

■スポーツ選手は別です!
一般の方であれば体を鍛える理由のほとんどが外見と健康のためでしょう。

これは言い換えると機能性は二の次という意味になります。

一方で、何か専門的にスポーツ競技を行っているアスリートの場合は少し話が違ってきます。

外見のために斜腹筋を鍛えないでいると体幹の筋力が他の部位の筋力に比べて弱くなってしまい運動パフォーマンスが低下してしまうおそれがあるのです。

ゴルフやテニス、サッカー、野球、バドミントンなどスポーツで良い結果を出すためには全身の筋肉を弱点無くバランス良く鍛える必要があります。

自分の目的や優先すべき点を考慮し、正しいボディメイクの方向性を決めるようにしましょう。

【日時】2019年02月08日
【提供】YAZIUP
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『速報』筋トレして分かったデメリット?!!!! マッチョになると困る事とはwwwwww

適度な筋トレはとても良いことで悪いことは全くない!!!
ビルダーレベルでやるならとてもじゃないが相当な覚悟が必要っwww
ほそマッチョが一番ええwww

筋トレして分かったデメリット マッチョになると困る事とは
■筋肉が増えてもいい事ばかりじゃない?!
健康になる!スーツが似合うようになる!精力もアップする!ポジティブな性格になる!心身ともに良い影響の多い素晴らしい趣味である「筋トレ」。

今その良さに気づいたたくさんのオヤジ達がどんどんフィットネス界へと参加しているわけですが、その一方で「筋肉がついたからこそのデメリット」を感じている人もいるようなんです。

一体、筋トレや筋肉の何が悪いのか!今回はマッチョのデメリットについて敢えてまとめてみました!

■悲しいマッチョのデメリット
●過去の服が着られなくなる!
元がガリガリにしろ、ぽっちゃりにしろ、格好いい体になればなるほど過去の服は着られなくなります。

広い肩幅、厚い胸板、引き締まったウエスト…全て以前の自分とは違うわけですから当然といえば当然ですよね。

過去の服が着られなくなるほどの変化はとても嬉しいものですが、お財布にとってはやや痛いことは間違いありません。

また、マッチョはタンクトップを着ているイメージが強いと思いますが、これにもちゃんとした理由があるんです。

腕や肩が太くなると、普通のTシャツはキツくて着心地がとっても悪いんですね。

また、広背筋が成長するとTシャツを脱いだり着たりするのがとても難しいんです。

ですから、マッチョがタンクトップを着ているのは決して筋肉アピールのためではなく、機能性の観点から仕方なく…であることをご理解頂きたいと強く願うわけです。

●増量期用・減量期用の服が必要!ジーパンが着られない?!
過去の服が着られなくなるのと似ていますが、ガチでボディメイクを進めているという人は年に数回「増量期」と「減量期」を迎えることになります。

この増量期と減量期ではまるで別人かと思われるほど体つきが変わりますから、服のサイズも確実に違ってくるのです。

また、スクワットやレッグプレスなど、脚トレを頑張っているとジーパンが履けなくなるという困った事態もあり得ます。

ジーパンは太もも部分がタイトなデザインが多いですからね。

ボディメイクの最大の悩みはやはり服に関する事だと言えるでしょう。

●飲み会に参加し難くなる
社会人といえば飲み会!お酒大好き!という人もかなり多いと思います。

ただ、お酒って筋肉にとっては百害あって一利なしなんですよね。

詳細は省きますが、お酒を飲むとコルチゾールという筋肉の分解を促進したり、合成を阻害してしまうホルモンが分泌されてしまうのです。

もちろん、適量を守っていれば実害は無いのですが、やっぱりちょっとお酒を飲むのを躊躇してしまうという人もいると思います。

筋肉のためとはいえ、心の底からお酒を楽しめなくなってしまうというのはやや辛い点ではありますよね。

●実は常に体がボロボロ
マッチョな男性は確かに健康的に見えます。

肌が小麦色に焼けていたりなんかしたら特にそう思われます。

しかし!実は毎日のトレーニングで体は疲弊しまくっていたりするんです…。

特に、脚トレの翌日なんか日常生活に支障のあるレベルで筋肉痛だったりしますからね…。

また、減量期は病気になるかならないかのギリギリラインで戦っていたりします。

マッチョが本当に健康で元気ハツラツな日というのは年間に数える程しかなかったりするんです。

●ナルシストだと思われる
筋肉に対する悪いイメージ、先入観といえばコレですよね。

筋トレしてる奴はナルシストだ!自己愛性が強すぎる!ってね。

でもね、これってほんとおお間違いなんですよ。

自分に自信がある人っては筋トレなんていうキツイ事をわざわざしないでしょ。

むしろ自分にまだまだ自信がないからトレーニングを頑張ってるわけです。

もちろん、頑張って増やした筋肉を人から褒められれば嬉しいですしそれによって多少自信はつきます。

でもそれは普通の人だって一緒でしょ?「その髪型いいね」「その服格好いいね」そう言われたら誰だって悪い気はしませんよね。

マッチョはその対象が筋肉だっていうだけの話なんです。

■でもやっぱり筋肉って素晴らしい!
確かに上記のようなデメリットは私も少なからず感じています。

特に服に掛かる費用は痛いですよね。

筋トレ開始前の服は基本着られなくなりますし、上述した通りガチ勢の人は増量期と減量期で体重が10kg以上違う場合も多いので各季節用の服を2サイズずつ用意しなければならなかったりとめちゃくちゃコストが掛かります。

ボディメイクにこだわりだすと生活の大部分がトレーニングや食事管理中心になってしまいます。

しかし、それによって社交性が完全に失われてしまってはいけませんね。

要はバランスが大切だという事です。

いずれにせよ、最高の体、最高の自分になるためにはいろいろと犠牲が付き物という事ですね。

私はそれでも筋トレは十分にお釣りのくる最高の趣味だと思います。

今回は敢えて筋トレのデメリットを挙げてみましたが、当然メリットはこの何倍、何十倍、何百倍もあるということだけは最後に強調しておきたいと思います!

【日時】2017年02月25日
【提供】YAZIUP

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『筋トレ』初心者の筋肉量増大作戦!?まずは!?

全身トレーニングから

初心者の筋肉量増大作戦!まずは全身トレーニングから
■筋トレ初心者向けのテクニックをご紹介
筆者は自分の勤務するジム以外にもよく24時間系の全国展開しているジムに顔を出しています。

そんな中で最近特に感じるのは「初心者男性トレーニーが本当に増えたなあ」という点。

フリーウエイトエリアで筋トレをガンガンするのは、何か本格的にスポーツ競技を行っているアスリートか、ゴリゴリのボディビルダー系のおっちゃんというのがほんの数年前までの光景でした。

ところが最近では時代の流れなのか、若くてさほどまだ筋肉の発達していない男性が、一生懸命筋トレしている姿が目につくのです。

単に細いだけの体が持て囃された時代はもう終わり、日本でも男性は男性らしいある程度筋肉量のあるたくましい体が評価されるようになっているのです。

ただ、初心者のうちは右も左もわからず筋トレを始めますし、ネットで情報を探すとそのほとんどは中・上級者以上向けの内容なのです。

初心者は自分のレベルもまだよく分かっていませんし、どんなトレーニング方法を選べばいいのかも曖昧です。

そこで今回は、筋トレを始めて3ヶ月以内までの初心者トレーニーを対象に、具体的にどのようなメニューで筋トレを行えば良いのかを解説していきましょう。

■上級者の真似はやっちゃダメ!
初心者が気をつけなくてはならないのが、無理に上級者の真似をする事です。

ジムではついつい自分を大きく、強く見せようとしてしまう人も多く、かなり無茶苦茶なフォームで分不相応なウエイトを扱っている光景を目にします。

また、初心者が肩や胸、脚といったように細かく部位分けをしてトレーニングするのもあまり正しい方法とは言えません。

初心者のうちは筋肉の発達スピードがとても早く、また一つの部位にさほど強い刺激を与えなくても反応が得られますから、部位分けではなく毎回、ほとんど全身をトレーニングするのが効率が良いのです。

それでは実際、ジムではどのような種目構成でトレーニングすべきなのかを具体的に紹介していきましょう。

■初心者向けフルボディトレーニング
一つの部位に強い刺激を入れ過ぎると無駄に回復に時間が掛かってしまいます。

筋トレはなるべく頻度を多く実施した方が良い結果が得られるため、せめて2日程度で疲労をしっかり回復できるくらいの負荷が適しています。

Aメニュー
・チェストプレスマシン(大胸筋)
・ラットプルダウン(広背筋)
・レッグプレスマシン(大腿部)
・ショルダープレスマシン(三角筋)
・ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)
・ケーブルアームカール(上腕二頭筋)

Aメニューはフリーウエイトを使わず、マシン系の種目で全身を鍛える種目です。

マシン系の種目では対象となる筋肉を意識しやすくなりますので、まずはこのような種目構成で「筋肉を動かす感覚」を養うようにするとその後の進歩が早くなります。

Bメニュー
・ベンチプレス(大胸筋)
・ベントオーバーロー(広背筋)
・スクワット(大腿部)
・サイドレイズ(三角筋)
・ダンベルカール(上腕三頭筋)
・トライセプスキックバック(上腕二頭筋)

Bメニューではフリーウエイト中心のメニュー構成になっています。

正しいフォームを意識し少しでも重いウエイトを扱えるよう努力していきます。

他にも大胸筋を鍛えるためのダンベルフライや、背筋を鍛えるためのデッドリフト等を追加しても良いですね。

■脚トレの追い込みすぎに注意しよう
全身を一回でトレーニングするフルボディトレーニングの場合、脚の種目数や負荷を増やし過ぎるとオーバーワークとなってしまう恐れがあります。

脚の種目はせいぜい2種目までにして、週に3回実施できるよう頑張りましょう。

一回で追い込み過ぎるのではなく、一週間や10日といった単位でどれだけトレーニングのボリュームを増やせるかが重要となります。

【日時】2019年02月12日
【提供】YAZIUP
【関連掲示板】

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『朗報』30代から毎日3分間やるだけで最高筋トレ?!!!!

体力維持可能?!!!?
結局継続wwwww

30代から毎日3分間やるだけで体力維持可能な〇〇な方法とは?
■体力を維持して老化を止める!
男も30代に入るとアンチエイジングを本格的に考えなくてはいけません。

20代までは特に何も努力や工夫をしていなくても、多くの人はそれなりに若さを保っていられます。

しかし30代に入った途端急激に老けが加速する人もいれば、逆に40代になっても10歳以上若く見られる人もいるのです。

化粧をしない男性がその若さを保つためには、体力や筋力、そして男性ホルモンであるテストステロンの分泌量を維持・向上させることが重要です。

筋力にしてもテストステロンにしても放っておけばどんどんその量が低下し、あっという間に萎んだおじいちゃんのようになってしまうのです。

筋力やテストステロンの量を増やすためにはなんといっても筋トレが重要です。

そして、筋トレは必ずしも長時間行う必要はなく、毎日一つ部位。

たった3分間だけの実施で大きな効果を得ることが可能なのです。

■脚トレはテストステロンも分泌させる
筋トレでまず重要視して欲しいのは脚のトレーニングです。

脚は人体の中で最も筋肉量が多く、またテストステロンの分泌量にも深く関わっています。

朝でも夜でも構いませんので、脚のトレーニングはなるべく頻繁に行うようにしましょう。

脚トレをサクッと完了させるにはスクワットが最もオススメです。

消費カロリー量も多いのでダイエットにも役立つ種目です。

基本となるヒンズースクワットは脚を肩幅程度に開き、少しだけつま先を外に向けます。

その状態から少しだけお尻を後方に引くイメージで膝を深く曲げます。

足の裏全体に体重が乗るようにし、カカトが大きく浮かないよう注意します。

体はなるべく垂直に上下させ前に突っ込みすぎないように注意しましょう。

膝を痛める原因になってしまいます。

慣れるまではまずは連続30回を3セット。慣れたら50回を3セット行います。

インターバルは30秒も設ければ十分です。

3分でキッチリ筋力をアップすることができます。

■大胸筋を強化してスタイルアップ
大きな筋肉といえば大胸筋。

二つ目の筋トレ部位は大胸筋にターゲットを絞っていきます。

自宅で簡単に大胸筋を刺激するには腕立て伏せが一番ですが、今回はもう少し負荷を高めるために脚をベッドやソファ、イスなどに乗せ頭側を低くして実施する「デクラインプッシュアップ」にチャレンジしましょう。

手は大胸筋の真横に起きます。

肩の横に置いてしまうと肩に刺激が入ってしまいます。
また、お尻が突き出たり下方向に下がってしまわないよう体幹にもグッと力を入れます。

プッシュアップバーを量すると可動域が広がるためより効果的となります。

デクラインプッシュアップは15回を3〜4セット。

やはりインターバルは30秒程度ですね。

脚トレの翌日に行うようにすると良いでしょう。

■背筋強化で腰痛予防も
筋トレ重要ポイント。

最後の三つ目は「背中」です。

背筋は小さな筋肉が複雑に入り組んだ場所ですが、全体的に大きく鍛えていくことで猫背を改善したり、腰痛を予防することができます。

もちろん大胸筋と併せて体に厚みも生まれますから見た目だって良くなります。

体の前側がしっかり鍛えられているのに、背中がツルペタではちょっとかっこ悪いですから、背筋もしっかり鍛えていきましょう。

背筋は基本的には道具が無ければ鍛えるのが難しい部位なのですが、公園にある鉄棒を使えばあっという間に強い刺激を入れることが可能です。

その方法とはズバリ「懸垂」です。

懸垂は広背筋を中心に鍛えることのできる種目で、大円筋や小円筋、僧帽筋の中部繊維や下部繊維まで刺激を入れることができるのです。

懸垂は体を反らし胸を張った状態で行います。

少し肘を前に出して行うとより広背筋がストレッチされて効果が高まります。

肘を斜め後ろに引きながら肩甲骨の動きを意識し、バーを胸に付けにいくようなイメージで体を引き上げましょう。

あまり腕の力は使わない方がよく、バーを思いっきり握り込んでしまうと握力が先に参ってしまいますからパワーグリップなどのアイテムを利用するのがオススメです。

懸垂があまり多くの回数こなせないという人は、ジャンプして体を上げ、そこから少しでもゆっくり体を降ろす練習を繰り返すとすぐに懸垂ができるようになりますから試してみてくださいね。

最近では自宅の壁に引っ掛けられるタイプの懸垂器具もあります。

値段も安いですし近くに懸垂のできる公園がない人は購入を検討してみてくださいね。

【日時】2018年01月10日
【提供】YAZIUP

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『筋トレ』ややハードル高い?!BIG3に代わる効果的な筋トレ法!??『初心者向け』

自宅でも十分いけるけどやり方は人それぞれ

ハードル高い?BIG3に代わる効果的な筋トレ法!
■BIG3は筋トレの超基本!だけど・・・
BIG3とはベンチプレス・デッドリフト・スクワットの三種目を指し、数ある筋トレの中でも最も重要とされています。

特に初心者にとっては他の種目には脇目も振らず、三ヶ月間ひたすらBIG3だけに注力してほしいくらいなのですが…

この三種目はちょっとハードルが高いのも事実ですよね。

バーベルが必要になりますし、間違ったフォームで行うと怪我の原因にもなります。

マンツーマンのトレーナーがいてくれれば一番効率的に筋肉を増やせるのですが、そんな恵まれた環境にいる人というのは少数派でしょう。

そこで今回は、自宅でダンベルを使ってBIG3の代わりになる種目や、ジムでマシンを使って安全にBIG3にかなり近い効果を得られるテクニックをご紹介します。

ダンベルであれば扱いも簡単ですし、マシンであれば怪我をする心配もほとんどありません。

この記事でご紹介する方法で基礎体力を向上させ、その後バーベルを使ってのBIG3にチャレンジするというのも実に合理的な考え方なのです。

■BIG3の代用 自宅トレーニング編
BIG3と同じ効果を得るためには当然、胸・背中・大腿部に大きな刺激が入ることが大前提です。

ただ、自宅でのトレーニングでは大きな負荷を掛けるのが少し難しいため、あくまでも初心者向きの内容となってしまう点はご了承下さい。

●上半身のスクワット!ディップスで大胸筋を刺激
イスを二つ用意し、背もたれを向き合わせる事で行うことのできるディップスは上半身のスクワットと呼ばれる事もあるほど刺激的な種目です。

コツは体をやや前方に傾ける事で、特に大胸筋下部に集中的に刺激が入ります。

大胸筋下部は上級者でも刺激を入れるのが難しい部位ですからこれを機会にしっかりと動きをマスターして頂きたいと思います。

●加重バックエクステンションで固有背筋を刺激
ベッドやソファーにうつ伏せになり、膀胱付近から上部を突き出して上半身を上下運動させるバックエクステンションは背中の中部から下部にかけてがっつり刺激を入れることができます。

すぐに自重だけでは物足りなくなると思いますが、お米の袋でも抱いて行えば負荷を手軽に高めることもできます。

腰痛防止にもベストなエクササイズと言えますね。

●ピストルスクワットで大腿四頭筋を刺激
BIG3でのスクワットはバーベル担いで行う「バーベル・スクワット」ですが、実は何も担がなくても負荷を高めることはできるんです。

それがピストルスクワット。

ピストルスクワットは片足で行います。

使っていない方の脚は伸ばして前へと突き出します。

この姿勢が拳銃に似ているからピストルスクワットというのですね。

慣れるまではバランスをとるのが難しいと思いますが、出来るようになったらちょっと人に自慢できるレベルで格好いいですよ!

■BIG3の代用 ジムでのマシントレーニング編
次にトレーニングジムに設置してあるマシンを使ってBIG3の代わりを行う場合です。

マシンでは負荷がピンの抜き差しだけで変えることができるためとても便利です。

ただ、便利であるが故に一つの重量で粘らず、すぐに負荷を軽くしてしまう人も多いようです。

筋肉はギリギリまで追い込んでやっと成長します。

せっかくジムにまで行くんですからもったいない事はしないようにしましょうね。

●チェストプレスで大胸筋を破壊
マシンでの胸トレといえばやはりチェストプレス。

遠慮なく、大きな負荷を扱うと良いでしょう。

左右の力のバランスが崩れないように注意しつつベンチプレス同様肩甲骨を寄せ、肩を下げて行います。

このチェストプレスが終わったら次はフライマシンに移行すると良いでしょう。

●ラットプルダウンで背中を幅広く
デッドリフトのように強い刺激を脊柱起立筋に入れることはできませんが、代わりに広背筋や背筋上部をしっかりと鍛えることができるのがラットプルダウンです。

まず怪我をする心配はありませんし、可動範囲が広いのでストレッチ系の刺激も得ることができます。

肩甲骨がしっかりと動いている事を確認しながら行い、腕の力で引くのではなく肘を脇腹にぶつけに行くようなイメージで引くようにしましょう。

●レッグプレスで安全に高重量を
脚を鍛えるマシンといえばレッグプレスでしょう。

スクワットと違い腰への負担も軽いですから、バーベルスクワットの前のウォーミングアップとして軽めの重量でこなす人も多いようです。

レッグプレスであれば200kg以上の重量も扱いやすいですから、しっかりと鍛えあげていきましょう。

レッグプレスの後はレッグカールやレッグエクステンション、自重を活用したブルガリアンスクワット等がオススメとなります。

【日時】2017年02月21日
【提供】YAZIUP

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