#シックスパック

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『筋トレ』シックスパックの向こう側へ…

上級者向け腹筋プログラム!

シックスパックの向こう側へ…上級者向け腹筋プログラム!
■ふつーの腹筋運動じゃ満足できない人達へ…
とにかく腹筋を鍛えたい。

バキバキのチョコレートやカレールーのような腹筋が欲しい。

そう考えている人はとても多いと思いますし、実際に筆者も毎日のように腹筋の効率的な鍛え方について質問を受けます。

基本的には腹筋は元々誰もが割れていますし、体脂肪を落とせばカットが浮き出てきます。

しかし、それでも腹筋に厚みや立体感があればそれに越したことはアリません。

ある一定レベル以上のバキバキ度を出そうと思ったら、やはり腹筋専用のトレーニングを毎日実施する事の意味は大きいのです。

というわけで今回は、クランチやレッグレイズ、プランクといった普通レベルの腹筋種目ではなく、少しマニアックだけどかなり高強度なトレーニング方法についてご紹介していきましょう。

これでもう、腹筋に厚みが出ない、とは言わせませんよ!

■ハンギングレッグレイズ&ワイパー
ハンギングレッグレイズは懸垂用のバーにぶら下がった状態で行うレッグレイズです。

始めは膝を曲げて行い。

腹筋が鍛えられるに従って膝を伸ばして実施するようにします。

脚は腰の角度が90度になるのを目安に上げましょう。

ワイパーはハンギングレッグレイズよりも更に高く脚を上げた状態から左右に大きく体をひねる動きになります。

腹斜筋が強烈に刺激されるため、慣れるまでは翌日の激しい筋肉痛に悩まされることでしょう。

どちらも懸垂のできる環境さえあれば他に機具が必要ないため実施しやすい高負荷腹筋トレーニングと言えます。

■シーテッドクランチ
シーテッドクランチはラットプルマシンに後ろ向きに座り、後頭部の位置でハンドルを握ってそのまま腹筋の力を使って前のめりになる種目です。

ラットプルマシンを使うことによって重量を自由に設定できる点がとても便利です。

腹筋トレーニングの最後に持ってくることで、軽い負荷で50回程実施し、腹筋を徹底的に追い込むのもオススメの方法です。

■デクライン・ロシアンツイスト
ベンチに仰向けになって行う種目です。

ベンチを頭側を下げ、デクラインの姿勢にします。

脚を固定した上でバーベル用のプレート等を持ち、上体を少し起こした上体でウエイトを左右に振ります。

ある程度振り幅を大きくした方が刺激は強まりますが、極端に振り過ぎると筋繊維を痛める可能性があるので注意しましょう。

真っ直ぐ体を持ち上げるデクラインクランチと織り交ぜて実施すると更に負荷が高まります。

■自宅で簡単にできる高負荷腹筋種目は?
最も手軽で隔日な方法といえば「腹筋ローラー」を使った立ちコロでしょう。

腕を思いっきり前に伸ばすレベルで実施することができれば相当な上級者と言えます。

ただ、あくまでも腹筋だけにフォーカスするのであれば、「体を完全に戻しきらない事」がとても重要です。

ローラーを引き切ってしまうと腹筋から負荷が抜けてしまいますから、その手前で切り返し、再び体を伸ばし始めるよう注意してください。

【日時】2017年11月01日
【提供】YAZIUP

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『筋トレ』忘れちゃいけない腹筋ポイント?! 斜腹筋を鍛え上げる方法とは!!!!!


忘れちゃいけない腹筋ポイント 斜腹筋を鍛え上げる方法
■凄みのある腹筋は斜腹筋が違う!
鍛え上げられた理想の腹筋といえばシックスパックをイメージする人がほとんどですよね。

確かに「シックスパック」はカッコイイ腹筋の代名詞とも言える存在。

多くの人が腹筋を6つに割ることを目標にトレーニングしていることと思います。

ですが、忘れてはいけない腹筋ポイントがもう一つあるのです。

それが「斜腹筋」です。

斜腹筋とは腹直筋の両サイドの筋肉で左右それぞれ斜め上に向かって筋繊維が走っています。

この斜腹筋は特に上部については重要度が高く、肋骨に沿って隆起する「前鋸筋」に繋がる見栄えのする筋肉と言えるのです。

実際に、腹直筋だけがしっかり割れていても、斜腹筋が甘い場合はなんとなく「緩んだ体」に見えてしまいます。

斜腹筋のトレーニングはあくまでも腹直筋の「ついで」で構いません。

斜腹筋だけのトレーニング日を設ける必要はありませんし、それでも十分に発達させることが可能です。

今回は腹直筋を鍛えるタイミングを利用し、しっかりと斜腹筋までバキバキにする方法を解説していきましょう。

■「捻り」を使って斜腹筋を鍛える
斜腹筋を効率よく鍛えるためのキーワードは「捻り」です。

斜腹筋は前述の通り、斜めに走っている筋肉であるため素直な関節の屈伸では上手く収縮させることができないのです。

オススメなのはクランチのトップポジションで負荷が抜けない角度をキープしつつ、体を左右に大きく捻る「ツイストクランチ」というトレーニングです。

この時、手にメディシンボール等のウエイトを持って行うと更に効果が高まります。

また、レッグレイズで脚を上げた状態をキープし、左右に振るというのも効果的ですね。

加重を掛けにくいのが難点ですが、腹筋トレーニングの序盤種目としてウォーミングアップを兼ねて実施するのに適しています。

■究極?ハンギングレッグレイズ+ワイパー
ツイストクランチやツイストレッグレイズでは物足りないという筋トレ中級者以上の方に是非オススメしたいのがハンギングレッグレイズとワイパーという種目です。

これは鉄棒や懸垂台がなければ実施が難しいのですが、非常に高負荷でありトップクラスのアスリートも実践している極めて効果的なトレーニング方法です。

まず、ハンギングレッグレイズは鉄棒に腕を伸ばしてぶら下がり体と脚が90度になるよう太腿を持ち上げます。

この時膝がしっかり伸びた状態となるのがベストですが、始めのうちは膝は曲げていても構いません。

腹筋が鍛えられるに従って徐々に伸ばせるようになるでしょう。

このハンギングレッグレイズのトップポジションから更に脚を上げ、つま先が胸から顔の高さになるくらいの姿勢を作れば「ワイパー」のスタート姿勢となります。

ワイパーとはその名の通り、車のフロントガラスの雨除け用のワイパーと同じような脚を大きく左右に振る動きになります。

脚を動かす角度が大きくなればなるほど負荷は増します。

背の高い人の場合、比例して脚も長くなりますからより強烈な負荷となるでしょう。

腹斜筋を鍛えすぎるとウエストが太くなるから気をつけるべし。

という意見もありますね。

これはこれで確かに一理あるのですが、ウエストの太さはどちらかというと骨盤の大きさで決まる部分が大きいようです。

腹斜筋はある程度鍛えることによって、よりカッコイイ体となることができます。

是非ツイストクランチや、ツイストレッグレイズから始めてみてください。

【日時】2017年11月20日
【提供】YAZIUP

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