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『筋トレ』背中で語れ!馬鹿でかいシルエット作り レベルアップ筋トレ法?!!!!!


背中で語れ!馬鹿でかいシルエット作り レベルアップ筋トレ法
■背中の筋トレには工夫の余地が大きい!
胸や肩、腕、あるいは脚の筋トレと違い特に難易度が高いとされているのが背中の筋トレです。

背中は筋肉の構造が複雑ですし、直接目で筋肉の動きを見ながらトレーニングできないためマッスルコントロールを自由に行える程熟練するには、相当な時間が掛かるとされています。

筋トレ上級者の背中には「鬼の顔が宿る」とよく言われますが、それも背中の各筋肉のパーツを、個別にしっかりと鍛え上げることが出来ればこそ獲得できる「背中のデコボコ感」なのです。

今回は、特に効果的な背中の筋トレ方法をご紹介するとともに、一般的なやり方にちょっと一工夫を加えるだけでより効果的に背中を刺激できるという点について解説していきたいと思います。

■オススメ筋トレと工夫の仕方①
背中の筋トレの王道といえばデッドリフト…と言いたいところですが、懸垂を忘れてはいけませんね。

懸垂は上背部の広がりと厚みを作る上で最もオーソドックスな種目と言えます。

ただ、ジムなどで懸垂をしている人を見ていると、何とも惜しいというか残念なやり方になっている人が多いのです。

懸垂は基本胸を張り、肩甲骨に自由に動くだけの余裕を与えます。

そしてバーは頭の真上ではなくやや前方にくるようにしましょう。

バーを握る腕は肘をやや前に出すようにした方が広背筋のストレッチが強まります。

懸垂で効果を上げるコツはグリップをいろいろな種類実施することです。

順手・逆手、パラレルグリップ、幅広・幅狭などセットごとに変えて限界まで追い込みましょう。

ニ種目目はラットプルダウンです。懸垂に似た動きですがこの種目にも工夫の余地が大きいのです。

ラットプルダウンは是非リバースグリップでも実施して頂きたい種目です。

リバースグリップだと背中の中央部は下背部が強く刺激されます。

手幅をやや狭く構え、上腕二頭筋があまり動員されないよう意識します。

引く動作によって下背部を鍛える種目は他にあまりありませんから、忘れずに行うようにして下さい。

■オススメ筋トレと工夫の仕方②
次に紹介したいのが「Tバーロウ」です。

Tバーロウの器具が設置してあるジムはかなりのハードコア系ジムになりますね。

普通のフィットネス系ジムではあまり見かける事はありません。

Tバーロウはバーベルのシャフトの片方だけにプレートを装着したような器具を使って行います。

専用の器具ではもう片方のシャフトの端は稼働するように床に固定してありますが、自宅でシャフトの片方を部屋の隅に押し当てるような方法でも実施できます。

数ある背中トレーニングの種目の中でも「最も効いているのが分かる」と感じる人も多いTバーロウは上背部の外側から内側まできっちり刺激することができます。

バーにV型グリップをつけて引く方法がオーソドックスですが、プレートより外側部分のシャフトを片手で持って鍛えるのもよりピンポイントな刺激となり効果的です。

ラストの四種目目はワンアーム・ケーブルロウです。

ベンチに腰掛けて実施するのが普通ですが、立って行うことによって背中に微妙な角度を付けることも可能です。

片手ずつ引くので可動範囲を大きくできるというメリットがある一方、引ききった時に体を捻ってしまうと腹筋に刺激が逃げてしまうので要注意です。

あくまでも肩甲骨の内転による刺激が主となるよう意識しなくてはいけません。

【日時】2017年08月07日
【提供】YAZIUP

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『筋トレ』忘れちゃいけない腹筋ポイント?! 斜腹筋を鍛え上げる方法とは!!!!!


忘れちゃいけない腹筋ポイント 斜腹筋を鍛え上げる方法
■凄みのある腹筋は斜腹筋が違う!
鍛え上げられた理想の腹筋といえばシックスパックをイメージする人がほとんどですよね。

確かに「シックスパック」はカッコイイ腹筋の代名詞とも言える存在。

多くの人が腹筋を6つに割ることを目標にトレーニングしていることと思います。

ですが、忘れてはいけない腹筋ポイントがもう一つあるのです。

それが「斜腹筋」です。

斜腹筋とは腹直筋の両サイドの筋肉で左右それぞれ斜め上に向かって筋繊維が走っています。

この斜腹筋は特に上部については重要度が高く、肋骨に沿って隆起する「前鋸筋」に繋がる見栄えのする筋肉と言えるのです。

実際に、腹直筋だけがしっかり割れていても、斜腹筋が甘い場合はなんとなく「緩んだ体」に見えてしまいます。

斜腹筋のトレーニングはあくまでも腹直筋の「ついで」で構いません。

斜腹筋だけのトレーニング日を設ける必要はありませんし、それでも十分に発達させることが可能です。

今回は腹直筋を鍛えるタイミングを利用し、しっかりと斜腹筋までバキバキにする方法を解説していきましょう。

■「捻り」を使って斜腹筋を鍛える
斜腹筋を効率よく鍛えるためのキーワードは「捻り」です。

斜腹筋は前述の通り、斜めに走っている筋肉であるため素直な関節の屈伸では上手く収縮させることができないのです。

オススメなのはクランチのトップポジションで負荷が抜けない角度をキープしつつ、体を左右に大きく捻る「ツイストクランチ」というトレーニングです。

この時、手にメディシンボール等のウエイトを持って行うと更に効果が高まります。

また、レッグレイズで脚を上げた状態をキープし、左右に振るというのも効果的ですね。

加重を掛けにくいのが難点ですが、腹筋トレーニングの序盤種目としてウォーミングアップを兼ねて実施するのに適しています。

■究極?ハンギングレッグレイズ+ワイパー
ツイストクランチやツイストレッグレイズでは物足りないという筋トレ中級者以上の方に是非オススメしたいのがハンギングレッグレイズとワイパーという種目です。

これは鉄棒や懸垂台がなければ実施が難しいのですが、非常に高負荷でありトップクラスのアスリートも実践している極めて効果的なトレーニング方法です。

まず、ハンギングレッグレイズは鉄棒に腕を伸ばしてぶら下がり体と脚が90度になるよう太腿を持ち上げます。

この時膝がしっかり伸びた状態となるのがベストですが、始めのうちは膝は曲げていても構いません。

腹筋が鍛えられるに従って徐々に伸ばせるようになるでしょう。

このハンギングレッグレイズのトップポジションから更に脚を上げ、つま先が胸から顔の高さになるくらいの姿勢を作れば「ワイパー」のスタート姿勢となります。

ワイパーとはその名の通り、車のフロントガラスの雨除け用のワイパーと同じような脚を大きく左右に振る動きになります。

脚を動かす角度が大きくなればなるほど負荷は増します。

背の高い人の場合、比例して脚も長くなりますからより強烈な負荷となるでしょう。

腹斜筋を鍛えすぎるとウエストが太くなるから気をつけるべし。

という意見もありますね。

これはこれで確かに一理あるのですが、ウエストの太さはどちらかというと骨盤の大きさで決まる部分が大きいようです。

腹斜筋はある程度鍛えることによって、よりカッコイイ体となることができます。

是非ツイストクランチや、ツイストレッグレイズから始めてみてください。

【日時】2017年11月20日
【提供】YAZIUP

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『健康にいいもの』 -ダイエット掲示板www

特に気にしてないけど、赤みの肉はよく食べるな
腹持ち良いし筋トレ後はより良い気がするwww

最近、体が健康にいいもの取り入れたがってます。
みなさんおすすめの健康食品ってありますか?
手軽で長続きしそうなものがいいです。

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