#ダイエット

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『筋トレ』40代オヤジが腹筋を割る方法!解説?!!!!!!


40代オヤジが腹筋を割る方法!解説します!
■とにかく「腹を割りたい!」人へ
贅沢は言わないからとにかく腹だけ割りたいんだ!そんな思いで日々を過ごされている40代以上のオヤジはとても多いのではないでしょうか。

筋トレやボディメイク、フィットネスが急激に盛り上がっている昨今ですが、仕事やプライベートに忙しいオヤジ世代としてはなかなか筋トレに長い時間を割くことは難しいでしょう。

ただ、いわゆる典型的なオヤジ体型。

腹がぽこんと出て腕や肩、足は貧弱…そんな体つきにはなりたくないというのは万人の本音だと思います。

せめて腹を割りたい。

腹回りだけはすっきりとシェイプしたい。

そんなオヤジの思いを叶えるために、今回は腹をがっつり割るための正攻法筋トレを解説していきます。

■クランチとレッグレイズを今すぐ始めよ!
では早速、とにかく今日からでも始めて欲しい超基本腹筋トレーニング種目を二つ紹介していきましょう。

一つ目は「クランチ」です。

やり方は床に仰向けになり膝を軽く曲げ、両手を後頭部に添えます。

そのまま顎を引いて背骨を丸めるようにしながら背中の半分くらいまでを起こしていきましょう。

この時、支点はあくまでもへそであって股関節ではありません。

股関節から上体を起こそうとすると腹筋ではなく股関節と大腿骨を繋ぐ部分の筋肉をメインに刺激してしまいます。

後頭部にダンベルのプレートなどを持てば更に刺激を増すことができます。

第二種目は「レッグレイズ」です。

やはり床に仰向けになり足を揃えてまっすぐピンと伸ばします。

そしてそのまま下腹部に力を入れ、体が直角に折れ曲がる寸前まで足を上げていきましょう。

足を上げ過ぎてしまうと腹筋から負荷が抜けるので要注意です。

レッグレイズは足を上げる時は素早く。

そして降ろす時はゆっくり動作します。

また、かかとが床につく直前で切り返し、再び上げ始めましょう。

クランチ、レッグレイズともに20回を3セットずつ実施します。

はじめのうちはかなりキツイかもしれませんが、この二種目は腹筋を割るための必要最低限の筋トレ種目だと考えてください。

■腹筋ローラーの注意点
腹筋トレーニング器具として最もポピュラーであり安価なのが「腹筋ローラー」でしょう。

ネットショッピングでも1000円程度で手に入るためかなり人気があります。

ただ、この腹筋ローラー。

見た目のシンプルさとは正反対にかなり難易度が高く、中級者以上向けの筋トレグッズだと心得ておかなくてはなりません。

腹筋ローラーを使って的確に腹筋を刺激するためには「膝立て」ではなく「直立姿勢」でコロコロしなくてはならないのですが、この場合かなり高い全身の筋力を要するのです。

膝立てコロコロの場合、刺激が分散してしまいほとんど腹筋は鍛えられません。

出来ない運動にチャレンジするより、前述したクランチとレッグレイズをひたすらやりこむ方が(道具もいりませんし)有効だと言えるのです。

■ドラゴンフラッグは意味が無い?
強度が高く、見た目も派手な腹筋用種目として「ドラゴンフラッグ」も有名です。

仰向けの姿勢で肩甲骨から下の全てを浮かせて動作するこの種目は、映画でジャッキーチェンが行っていたこともあって腹筋トレーニングの決定版とも言われています。

ただ、ドラゴンフラッグは実はパフォーマンス的要素が強く、必ずしも合理的なトレーニング方法とは言えない側面があるのです。

腹筋に刺激が入らないというわけではないのですが、ドラゴンフラッグに固執して腰を傷めてしまっては意味がありませんからね。

■仕上げはやっぱり減量です
さて、クランチやレッグレイズを毎日しっかり実施し、腹筋の筋肉量がだいぶ増えてきたとしてもそれだけではお腹は割れてはくれません。

そう、最終的な仕上げにはやっぱり減量が重要となるのです。

男性の場合、体脂肪率が15%を切ると腹筋のカットが露わになります。

個人差もありますし体脂肪率系の数字もあまりあてにはならないのですが一つの目安となる数字であるのは間違いありません。

体脂肪率が高い人は、筋トレだけでなくやっぱりダイエットも平行して頑張らなくてはならないのです。

【日時】2018年05月06日
【提供】YAZIUP

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『筋トレ』シックスパックの向こう側へ…

上級者向け腹筋プログラム!

シックスパックの向こう側へ…上級者向け腹筋プログラム!
■ふつーの腹筋運動じゃ満足できない人達へ…
とにかく腹筋を鍛えたい。

バキバキのチョコレートやカレールーのような腹筋が欲しい。

そう考えている人はとても多いと思いますし、実際に筆者も毎日のように腹筋の効率的な鍛え方について質問を受けます。

基本的には腹筋は元々誰もが割れていますし、体脂肪を落とせばカットが浮き出てきます。

しかし、それでも腹筋に厚みや立体感があればそれに越したことはアリません。

ある一定レベル以上のバキバキ度を出そうと思ったら、やはり腹筋専用のトレーニングを毎日実施する事の意味は大きいのです。

というわけで今回は、クランチやレッグレイズ、プランクといった普通レベルの腹筋種目ではなく、少しマニアックだけどかなり高強度なトレーニング方法についてご紹介していきましょう。

これでもう、腹筋に厚みが出ない、とは言わせませんよ!

■ハンギングレッグレイズ&ワイパー
ハンギングレッグレイズは懸垂用のバーにぶら下がった状態で行うレッグレイズです。

始めは膝を曲げて行い。

腹筋が鍛えられるに従って膝を伸ばして実施するようにします。

脚は腰の角度が90度になるのを目安に上げましょう。

ワイパーはハンギングレッグレイズよりも更に高く脚を上げた状態から左右に大きく体をひねる動きになります。

腹斜筋が強烈に刺激されるため、慣れるまでは翌日の激しい筋肉痛に悩まされることでしょう。

どちらも懸垂のできる環境さえあれば他に機具が必要ないため実施しやすい高負荷腹筋トレーニングと言えます。

■シーテッドクランチ
シーテッドクランチはラットプルマシンに後ろ向きに座り、後頭部の位置でハンドルを握ってそのまま腹筋の力を使って前のめりになる種目です。

ラットプルマシンを使うことによって重量を自由に設定できる点がとても便利です。

腹筋トレーニングの最後に持ってくることで、軽い負荷で50回程実施し、腹筋を徹底的に追い込むのもオススメの方法です。

■デクライン・ロシアンツイスト
ベンチに仰向けになって行う種目です。

ベンチを頭側を下げ、デクラインの姿勢にします。

脚を固定した上でバーベル用のプレート等を持ち、上体を少し起こした上体でウエイトを左右に振ります。

ある程度振り幅を大きくした方が刺激は強まりますが、極端に振り過ぎると筋繊維を痛める可能性があるので注意しましょう。

真っ直ぐ体を持ち上げるデクラインクランチと織り交ぜて実施すると更に負荷が高まります。

■自宅で簡単にできる高負荷腹筋種目は?
最も手軽で隔日な方法といえば「腹筋ローラー」を使った立ちコロでしょう。

腕を思いっきり前に伸ばすレベルで実施することができれば相当な上級者と言えます。

ただ、あくまでも腹筋だけにフォーカスするのであれば、「体を完全に戻しきらない事」がとても重要です。

ローラーを引き切ってしまうと腹筋から負荷が抜けてしまいますから、その手前で切り返し、再び体を伸ばし始めるよう注意してください。

【日時】2017年11月01日
【提供】YAZIUP

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『速報』ゴリエw復活!!!最高なエクササイズ配信?!!!!!!!!! 

「ゴリエのぺこりエクササイズ」LEAN BODYで独占配信!よろしくなんだなっ

 2005年にはNHK紅白歌合戦にも出演した、お笑い番組「ワンナイR&R」の人気キャラクター・ゴリエさんがフィットネスインストラクターとして、オンラインフィットネス動画配信サービス「LEAN BODY(リーンボディ)」のプログラム「ゴリエのぺこりエクササイズ」に登場。12月27日の午前10時から独占配信されます。

 「ゴリエのぺこりエクササイズ」は7日間のフィットネスプログラム。

 「チアダンス」「二の腕トレーニング」「キックボクササイズ」「腹筋トレーニング」「ヒップアップトレーニング」「エアロビ」「ヨガ」など、7種類もの様々なジャンルのレッスンで構成されています。

「ゴリエのぺこりエクササイズ」がLEAN BODYで独占配信!

 テーマは「ツライけど楽しい!」。ゴリエと一緒にそれぞれのジャンルで日本を代表するトップレベルのインストラクターが登場し、本格的なレッスンが体験できます。それでいて1本当たりのレッスン時間は10~15分と、そんなに長くはないため、今までエクササイズなどをやったことがない人でも気軽に取り組める内容となっています。

 レッスンのタイトルも「全力燃焼ぺこり」や「二の腕ヨ・ロ・コ・ビダンス」、「パンチ&キック、じゃろがい!」や「足上げエアロビマジンガー!?」など、ゴリエが番組のコントで使っていたフレーズが随所に散りばめられていて楽しいです。

 しかし、なぜ今ゴリエなのでしょうか?LEAN BODYによると、現在49歳という年齢でありながら、いろいろなことに挑戦し続けているゴリエを起用することで、「何歳になってもフィットネスを楽しめること」や「いつでも挑戦できること」を伝えたかったとのことです。

今回、インストラクターに挑戦したゴリエも「練習は辛かったけれど、少しずつできるようになってきて、運動のパワーって本当に偉大だと感じたの。みんなと一緒に頑張りたい!」と力強く語っていました。

情報提供:株式会社LEAN BODY

(佐藤圭亮)

【日時】2021年12月24日 10:30
【提供】おたくま経済新聞

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『速報』細いウエストのためには腹筋運動はNG?!!!!!!!


細いウエストのためには腹筋運動はNG?!
■腹筋してもウエストは細くならない?
ダイエットのため、あるいは引き締まったウエストを手に入れるため、毎日腹筋運動を頑張っているという人、いますよね?

男性だけでなく女性の中にもウエストを少しでも細くするために腹筋運動を日課としている人が多いようです。

しかし!実は腹筋運動をいくらしてもウエストは細くならないばかりか、むしろ太くなってしまう事を皆さんご存知でしょうか。

細いウエストを手に入れるためには腹筋運動は必ずしも正解とはならないのです。

腹筋運動をしてもウエストが細くならない理由は簡単です。

腹筋運動をすると当然腹筋が鍛えられるのですが、筋肉は鍛えると基本的には筋肥大します。

つまり太くなるという意味です。

一生懸命腹筋運動をすると腹筋の厚みが増す分だけウエストは太くなるというのが当然の理屈なのです。

例えば脚だってスクワットをすれば太くなりますし、腕だってダンベルカールをすれば太くなります。

ウエストだけ腹筋運動をして細くなるなんてはずはないのです。

■まずは体脂肪を落とそう
ウエストを細くするためにはまずは体脂肪を落とさなくてはいけません。

腹部は個人差はあるものの体の中でも最も体脂肪を蓄えやすい部位です。

内臓脂肪と皮下脂肪の両方の影響をダイレクトに受けますからとにかく体脂肪が多い状態では絶対に細いウエストは手に入らないわけです。

腹筋のカット(シックスパックと呼ばれますね)も基本的には体脂肪が10%を下回れば表に現れてきます。

腹筋はもともとみんな割れていますから問題は体脂肪の量だけなのです。

ウエストが細く見えるかどうかはお尻や背筋の大きさとの比率にもよります。

ですから男性の場合は広背筋をしっかり鍛え、逆三角形の上辺部分のサイズを大きくすることでよりウエストが細く見えるようになります。

女性であればケーブル・パス・スルーやヒップスラストのような種目で臀筋を鍛えましょう。

ボディラインにメリハリが出てウエストがとても細く見えるようになります。

つまり、ウエストを細くしたい人が筋トレを頑張るなら、腹筋よりも背筋・臀筋の方が重要と言えるのです。

■立体感のある腹筋を作るために
とは言え、体脂肪をしっかり落としウエストを細く仕上げている事を前提とするならば腹筋を鍛えるのには意味があります。

前述した通り、腹筋も筋肉ですから鍛えれば大きく育ちます。

その際、よりボコボコとした立体感のある腹筋となるためにはやはり腹筋運動は重要な要素なのです。

ただし、この時気をつけなくてはならないのは、鍛えるのはあくまでも腹直筋だけに絞り、斜腹筋は鍛えないようにするという点です。

腹直筋というのは体の正面の腹筋のことで斜腹筋とは両サイドの脇腹の筋肉です。

腹直筋を鍛えてもウエストは太く見えませんが、斜腹筋をあまり鍛えすぎてしまうと寸胴体型になってしまうのです。

体を撚るような動作はあまり行わず、クランチやレッグレイズを中心に腹筋を鍛えると良いでしょう。

■スポーツ選手は別です!
一般の方であれば体を鍛える理由のほとんどが外見と健康のためでしょう。

これは言い換えると機能性は二の次という意味になります。

一方で、何か専門的にスポーツ競技を行っているアスリートの場合は少し話が違ってきます。

外見のために斜腹筋を鍛えないでいると体幹の筋力が他の部位の筋力に比べて弱くなってしまい運動パフォーマンスが低下してしまうおそれがあるのです。

ゴルフやテニス、サッカー、野球、バドミントンなどスポーツで良い結果を出すためには全身の筋肉を弱点無くバランス良く鍛える必要があります。

自分の目的や優先すべき点を考慮し、正しいボディメイクの方向性を決めるようにしましょう。

【日時】2019年02月08日
【提供】YAZIUP
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『速報』筋トレして分かったデメリット?!!!! マッチョになると困る事とはwwwwww

適度な筋トレはとても良いことで悪いことは全くない!!!
ビルダーレベルでやるならとてもじゃないが相当な覚悟が必要っwww
ほそマッチョが一番ええwww

筋トレして分かったデメリット マッチョになると困る事とは
■筋肉が増えてもいい事ばかりじゃない?!
健康になる!スーツが似合うようになる!精力もアップする!ポジティブな性格になる!心身ともに良い影響の多い素晴らしい趣味である「筋トレ」。

今その良さに気づいたたくさんのオヤジ達がどんどんフィットネス界へと参加しているわけですが、その一方で「筋肉がついたからこそのデメリット」を感じている人もいるようなんです。

一体、筋トレや筋肉の何が悪いのか!今回はマッチョのデメリットについて敢えてまとめてみました!

■悲しいマッチョのデメリット
●過去の服が着られなくなる!
元がガリガリにしろ、ぽっちゃりにしろ、格好いい体になればなるほど過去の服は着られなくなります。

広い肩幅、厚い胸板、引き締まったウエスト…全て以前の自分とは違うわけですから当然といえば当然ですよね。

過去の服が着られなくなるほどの変化はとても嬉しいものですが、お財布にとってはやや痛いことは間違いありません。

また、マッチョはタンクトップを着ているイメージが強いと思いますが、これにもちゃんとした理由があるんです。

腕や肩が太くなると、普通のTシャツはキツくて着心地がとっても悪いんですね。

また、広背筋が成長するとTシャツを脱いだり着たりするのがとても難しいんです。

ですから、マッチョがタンクトップを着ているのは決して筋肉アピールのためではなく、機能性の観点から仕方なく…であることをご理解頂きたいと強く願うわけです。

●増量期用・減量期用の服が必要!ジーパンが着られない?!
過去の服が着られなくなるのと似ていますが、ガチでボディメイクを進めているという人は年に数回「増量期」と「減量期」を迎えることになります。

この増量期と減量期ではまるで別人かと思われるほど体つきが変わりますから、服のサイズも確実に違ってくるのです。

また、スクワットやレッグプレスなど、脚トレを頑張っているとジーパンが履けなくなるという困った事態もあり得ます。

ジーパンは太もも部分がタイトなデザインが多いですからね。

ボディメイクの最大の悩みはやはり服に関する事だと言えるでしょう。

●飲み会に参加し難くなる
社会人といえば飲み会!お酒大好き!という人もかなり多いと思います。

ただ、お酒って筋肉にとっては百害あって一利なしなんですよね。

詳細は省きますが、お酒を飲むとコルチゾールという筋肉の分解を促進したり、合成を阻害してしまうホルモンが分泌されてしまうのです。

もちろん、適量を守っていれば実害は無いのですが、やっぱりちょっとお酒を飲むのを躊躇してしまうという人もいると思います。

筋肉のためとはいえ、心の底からお酒を楽しめなくなってしまうというのはやや辛い点ではありますよね。

●実は常に体がボロボロ
マッチョな男性は確かに健康的に見えます。

肌が小麦色に焼けていたりなんかしたら特にそう思われます。

しかし!実は毎日のトレーニングで体は疲弊しまくっていたりするんです…。

特に、脚トレの翌日なんか日常生活に支障のあるレベルで筋肉痛だったりしますからね…。

また、減量期は病気になるかならないかのギリギリラインで戦っていたりします。

マッチョが本当に健康で元気ハツラツな日というのは年間に数える程しかなかったりするんです。

●ナルシストだと思われる
筋肉に対する悪いイメージ、先入観といえばコレですよね。

筋トレしてる奴はナルシストだ!自己愛性が強すぎる!ってね。

でもね、これってほんとおお間違いなんですよ。

自分に自信がある人っては筋トレなんていうキツイ事をわざわざしないでしょ。

むしろ自分にまだまだ自信がないからトレーニングを頑張ってるわけです。

もちろん、頑張って増やした筋肉を人から褒められれば嬉しいですしそれによって多少自信はつきます。

でもそれは普通の人だって一緒でしょ?「その髪型いいね」「その服格好いいね」そう言われたら誰だって悪い気はしませんよね。

マッチョはその対象が筋肉だっていうだけの話なんです。

■でもやっぱり筋肉って素晴らしい!
確かに上記のようなデメリットは私も少なからず感じています。

特に服に掛かる費用は痛いですよね。

筋トレ開始前の服は基本着られなくなりますし、上述した通りガチ勢の人は増量期と減量期で体重が10kg以上違う場合も多いので各季節用の服を2サイズずつ用意しなければならなかったりとめちゃくちゃコストが掛かります。

ボディメイクにこだわりだすと生活の大部分がトレーニングや食事管理中心になってしまいます。

しかし、それによって社交性が完全に失われてしまってはいけませんね。

要はバランスが大切だという事です。

いずれにせよ、最高の体、最高の自分になるためにはいろいろと犠牲が付き物という事ですね。

私はそれでも筋トレは十分にお釣りのくる最高の趣味だと思います。

今回は敢えて筋トレのデメリットを挙げてみましたが、当然メリットはこの何倍、何十倍、何百倍もあるということだけは最後に強調しておきたいと思います!

【日時】2017年02月25日
【提供】YAZIUP

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